Soal latihan dan materi penjasorkes.
1. Service
dalam bola voly diartikan sebagai … ( B )
a. memblock serangan lawan
b. pukulan permulaan
c. penyajian bola pertama
d. syarat dalam permainan
e. tanda dimulainya suatu permainan
2. Salah
satu syarat – syarat untuk menjadi seorang wasit permainan bola voli adalah … (
B )
a. sehat jasmani dan rohani
b. mahir dalam bermain bola voli
c. memiliki tinggi badan
yang ideal
d. berperilaku yang baik
e. berusia 20-30 tahun
3. Servis
yang dilakukan dengan gerakan melompat ke udara dinamakan … ( E )
a. fround service
b. floating overhand service
c. servis atas
d. servis bawah
e. jumping service
4. Pemain
yang khusus sebagai pemain bertahan dalam permainan bola voly adala … ( D )
a. spiker
b. setter
c. libero
d. defender
e. play maker
5. Bendungan
atau blok dalam bola voly paling banyak di lakukan oleh … ( A )
a. 1 pemain
b. 2 pemain
c. 3 pemain
d. 4 pemain
e. 5 pemain
6. Perkenaan
bola pada passing bawah yang benar adalah …
a. bagian telapak tangan
b. bagian jari-jari tangan
c. seluruh bagian tangan
d. bagian lengan tangan
bawah
e. bagian ujung jari-jari
tangan
7. Pemain
yang bertugas mengolah bola untuk para penyerang dalam bola voly disebut … ( c
)
a. spiker
b. libero
c. tosser
d. server
e. blocker
8. Jumlah
pemain satu regu yang boleh dimainkan dalam permainan bola voly adalah … pemain
( B )
a. lima
b. enam
c. tujuh
d. delapan
e. sembilan
9. Setiap
regu bola voly maksimal memainkan bola sebanyak … kali pukulan.
a. satu
b. dua
c. tiga
d. empat
e. lima
10. Pada
dasarnya tinggi net untuk bola voly putri adalah … ( E )
a. 2.22 cm.
b. 2.24 cm
c. 2.34 cm
d. 2.42 cm
e. 2.44 cm
11. Yang
tidak termasuk system bermain sepak bola yang sering digunakan berikut ini
adalah … (
a. system 1-4-4-2
b. system 1-3-3-3
c. system 1-3-5-2
d. sytem 1-3-4-3
e. system 1-4-3-3
12. Sistem
bermain dalam sepak bola yang menggunakan libero adalah …
a. sistem 4-4-2
b. sistem 3-5-2
c. sistem 5-3-2
d. system 3-3-3
e. system 4-3-3
13. Induk
organisasi bola voly Indonesia adalah … ( D )
a. PERBASI
b. PBSI
c. PVBSI
d. PBVSI
e. IVBF
14. Pemain
bola voli yang bertugas sebagai pengumpan adalah … ( E )
a. spiker
b. libero
c. blocker
d. playmaker
e. toser/set-uper
15. Dalam permainan bola voli pukulan
yang tidak diperbolehkan adalah …(c)
a. Bola terkena
kepala b.
Bola diambil dengan kaki c. Bola diambil dengan lutut
d. Bola terkena
muka e.
Pukulan tidak sempurna/double
16. Dalam permainan bola voli servis
dapat diartikan sebagai …(d)
a. Pukulan
permulaan
b. Menyajikan bola pertama c. Serangan pertama
d. Tanda dimulainya suatu permainan e. Salah satu syarat dalam permainan
17. Servis yang bolanya melambung atau
mengambang
keatas disebut …(c)
a. Tennis service b. Service
atas c. Floating service
d. Overhead service e. Jumping service
18. Permain bola voli diciptakan oleh …(a)
a. Dr. James A. Naismith b. Dr. Luther c. William G.
Morgan d. Dr.
Gulick e. Per Hendrick Link
19. Jumlah pemain
yang diperbolehkan ikut dalam permainan voli pada lapangan kecil adalah…(b)
a. 6 pemain
b. 12 pemain
c. 10 pemain
d. 4 pemain
e. 8 pemain
20. Permainan bola
voli pertama kali ditemukan pada tahun…(b)
a. 1894
b. 1895
c. 1896
d. 1897
e. 1898
essay
1.bagaimanakah melakukan Floating
overhand service?
Jawaban: Floating overhand
service
adalah jenis servis dimana jalannya
bola dari hasil pukulan servis itu tidak mengandung putaran (bola berjalan
mengapung atau mengambang)
cara melakukannya adalah dengan berdiri
di daerah servis menghadap ke lapangan. kaki kiri di depan dan kaki kanan di
belakang. Bola dilambungkan di depan atas lebih tinggi dari kepala, tangan
kanan segera memukul bola pada bagian tengah belakang.
2.Sebutkan 4 penyebab servis bola
voli dinyatakan mati!
Jawaban :
- 1.
Bola keluar lapangan
- 2.
Bola tidak sampai
- 3.
Bola kena net dan jatuh di daerah sendiri
- 4.
Bola di servis dari dalam lapangan
3. . Kegagalan servis dalam
pertandingan bola voly sangat merugikan, karena …
jawaban:point untuk regu lawan
4.bagaimanakah cara melakukan servis
bawah?
Jawaban : Cara melakukan servis bawah
adalah dengan berdiri di belakang garis belakang lapangan. Bola dipegang
dengan tangan kiri. Saat bola pada ketinggian pinggang lalu pukul. Setelah
memukul bola langsung masuk lapangan.
5.bagaimanakah melakukan jumping
smash?
Jawaban : Jumping service
cara melakukannya dengan berdiri di
daerah servis dekat garis belakang menghadap ke net. Kedua tangan memegang
bola. Lambungkan bola setinggi lebih kurang 3 meter agak di depan badan.
Kemudian badan merendah dengan menekuk lutut untuk awalan melompat setinggi
mungkin, lalu bola dipukul setinggi mungkin seperti gerakan smash.
lecutkan pergelangan tangan secepat-cepatnya, sehingga menghasilkan pukulan
topspin yang tinggi agar boal secepat mungkin turun ke daerah lapangan lawan.
Soal-soal
materi sepak bola?
tolong
bantu jawab soal2 sepak bola ini ya (:
1. permainan sepak bola berasal dari negara
2. jumlah pemain 1 regu dlm permainan sepak bola
3. sebutkan teknik2 dasar sepak bola
4. berapa ukuran panjang dan lebar lapangan sepak bola
5. berapa jumlah wasit dalam permainan sepak bola
6. apa tugas wasit pertama dalam permainan sepak bola
7. apa tugas wasit kedua dalam permainan sepak bola
8. berapa nilai tembakan bola masuk ke gawang
9. apa yang dimaksud offside dalam permainan sepak bola
10. apa yang dimaksud teknik dasar menembak dalam permainan sepak bola
1.
Sepakbola berasal dari Negara Cina,Namun Sepakbola Modern di perkenalkan Oleh
Negara Inggris,
2. 11 Pemain di masing-masing regu/Tim,
untuk pemain cadangan,tergantung Kompetisi yg mereka ikuti,
3. stop ball
(menghentikan bola), shooting
(menendang bola ke gawang),
passing (mengumpan), heading
(menyundul bola), dan dribbling
(menggiring bola)
4. Untuk Laga sepakbola internasional : Panjang Lapangan Mencapai 100-120 Meter
Lebar : 65-75 Meter
5. Jumlah wasit dalam suatu pertandingan ada 4..
6. Sebuah pertandingan diperintah
oleh seorang wasit yang mempunyai
“wewenang penuh untuk
menjalankan pertandingan sesuai
Peraturan Permainan dalam suatu
pertandingan yang telah diutuskan
kepadanya”, dan
keputusan-keputusan pertandingan
yang dikeluarkannya dianggap
sudah final. Sang wasit dibantu oleh
dua orang asisten wasit (dulu
dipanggil hakim/penjaga garis).
Dalam banyak pertandingan wasit
juga dibantu seorang ofisial keempat
yang dapat menggantikan seorang
ofisial lainnya jika diperlukan.selain
itu juga mereka membutuhkan alat-
alat untuk membantu jalannya
pertandingan seperti:
1. papan pengganti pemain
2. meja dan kursi
8. Nilai tembakan masuk 1 ( Satu )
9. Dalam olah raga sepak bola, offside
terjadi jika seorang pemain diberikan
bola ketika berada lebih dekat
dengan garis gawang lawan
dibanding posisi pemain lawan.
Biasanya offside digunakan para
pemain belakang sebagai bagian
dari taktik untuk menjebak lawan
10. Teknik Menembak (Shooting)
Inti dari permainan sepak bola
adalah menembak atau shooting.
Menembak ini sangat diperlukan dan
berpengaruh pada laju arah bola.
Teknik menembak ini harus sering
dilatih karena dapat menentukan
arah tendangan yang kita inginkan
pada saat menendang.
Soal Semester Gasal kelas XII tahun pelajaran 2011/2012 (latihan ulangan
akhir semester gasal). Berilah tanda silang (x) pada salah satu jawaban yang
paling benar.
1. Pemanasan sebelum berenang bertujuan untuk .....
a. mengetahui suhu
tubuh
b. mendapat perhatian
penonton
c. terhindar dari
resiko cidera
d. menetahui kedalaman
kolam
e. dapat berenang
dengan cepat
2. Formasi dalam permainan sepak bola dapat diartikan sebagai cara…..
a. pertahanan pemain
belakang
b. penyerangan pemain
depan
c. penempatan pemain
d. kombinasi serangan
e. variasi pertahanan dan penyerangan
3. Sesaat waktu permainan akan berakhir dan terjadi tendangan hukuman,maka
tendangan hukuman tersebut…...
a. dibatalkan
b. tidak dilakukan
c. tendangan hukuman
tetap dilakukan
d. wasit merundingkan
waktu kepada kedua kapten tim
e. dianulir oleh wasit
4. Salah satu tugas
hakim garis permainan sepak bola adalah.....
a. memutuskan
terjadinnya pelanggaran
b. menentukan posisi off-side
c. menghukum pemain
d. menghentikan
permainan
e. menentukan pelanggaran peraturan
5. Tujuan utama cabang atletik nomor lompat jauh adalah…..
a. mencapai jarak
lompatan yang lumayan jauh
b. mencapai jarak
lompatan yang agak jauh
c. mencapai jarak
lompatan yang telah ditentukan
d. mencapai jarak
lompatan yang sejauh-jauhnya
e. mencapai lompatan
dengan jarak tertentu
6. Gerakan lari untuk
mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat dalam atletik lompat jauh
disebut.....
a. awalan
b. tolakan
c. melayang
d. saat diudara
e. mendarat
7. Agar jarak lompatan
yang ditempuh dapat maksimal maka saat menolak kaki tumpu harus berada
tepat.....
a. didepan balok
tumpuan
b. diatas balok
tumpuan
c. dibelakang balok tumpuan
d. diatas bak pasir
e. dibelakang bak pasir
8. Lompat jauh gaya berjalan diudara merupakan salah satu gaya yang sering digunakan juga sering disebut gaya
…..
a. sit down in the air style
b. fosbury flop style
c. walking in the air style
d. schnepper
e. ortodoks styyle
9. Dalam perlombaan renang,seorang petugas yang tugasnya
memberangkatkan peserta atau atlet renang adalah .........
a. Timer
b. Starter
c. Scorer
d. Umpire
e. linesman
10. Jenis senam alat yang tidak diperlombakan untuk putri adalah ...............
a. senam lantai
b. palang bertingkat
c. balok keseimbangan
d. kuda-kuda
e. kuda-kuda pelana
11. Suatu
gerakan atau bentuk latihan yang bila dilihat kejadiannya adalah gerakan guling
di udara disebut ………
a. Salto
b. guling kedepan
c. loncat harimau
d. Flikflak
e. roll depan
12. Cara mendarat setelah melakukan gerakan salto kedepan
adalah …….
a. dengan pantat
b. dengan punggung
c. dalam keadaan berdiri
d. dengan sikap jongkok
e. dengan kedua tangan
13. Penyalahgunaan
obat oleh kaum remaja hal ini disebabkan karena alasan ........
a. rasanya enak
b. dapat mengurangi
rasa sakit
c. mencari pengalaman
d. kesalahan orang tua
e. pengaruh lingkungan
14. Efek
samping dari narkotika bagi tubuh adalah .........
a. menimbulkan rasa
mengantuk
b. nafsu makan bertambah
c. tidak ada efek sampingannya
d. tergantung
dari orang yang menggunakannya
e. kehilangan kesadaran tubuh
15. Kegiatan UKS dilakukan oleh ..........
a. kepala sekolah dan
guru
b. semua warga sekolah
c. karyawan sekolah
d. murid-murid sekolah
e. OSIS
16. Berikut ini yang termasuk kesehatan lingkungan fisik sekolah adalah …...
a. kesehatan mental
karyawan sekolah
b. kesehatan mental
kepala sekolah
c. kesehatan
mental guru
d. kesehatan mental
anak didik atau siswa
e. kesehatan dan
kebersihan lingkungan sekolah,gedung dan tempat belajar
Uraian
1. Jelaskan Gerakan Rol depan yang benar
2. Sesuai dengan
fungsinya, zat-zat gizi makanan dapat digolongkan menjadi 3, jelaskan !
3. Tugas dari
masing-masing perangkat pertandingan (wasit,linesman,Inspektur Pertandingan,wasit
cadangan) sepak bola !
4. pengertian dari
lompat jauh !
5. Jelaskan Teknik Dasar lompat jauh
6. 4 teknik dasar
dalam permainan bola basket !
7. skema proses latihan pasing beserta keterangan skema
gambar dalam permainan bola basket !
8. Jelaskan apa yang dimaksud Narkoba
1. 1. Posisi antara berdiri dan jongkok. Dagu menempel pada
dada. Paha dirapatkan ke badan supaya dapat melakukan gerakan yang bagus saat
menggelinding. Posisi tubuh saat melakukan rol depan seperti meroda agar tidak
terjadi cedera.
2. 3. Wasit pertadingan : memimpin suatu pertandingan dalam permainan sepak
bola.
- Linesman : membantu wasit utama dalam menentukan terjadinya
offside,pelanggaran yang tidak diketahui oleh wasit utama, memberitahu wasit
saat adanya pergantian pemain.
- Inspektur Pertandingan : menyelenggarakan pertandingan dan memastikan
penyelenggaraan berlangsung sukses, mulai dari aspek keamanan, kondisi cuaca
dan kedua tim yang akan bertading
- Wasit cadangan : membantu wasit utama saat terjadi pergantian pemain,
menggantikan wasit utama jika kepemimpinannya kurang tegas karena banyak
melakukan kesalahan.
3. 4. Salah satu cabang atletik yang melombakan nomor lompat, tujuannya
melakukan lompatan sejauh mungkin.
4. 5. Awalan, tolakan, gerakan saat di udara, posisi mendarat.
5. 6. Dribbling, shooting, passing, lay up.
6. 8. Narkoba : Narkotika, psikotropika dan zat adiktif lainnya.
Lempar lembing termasuk salah satu nomor lempar
dalam cabang olahraga atletik, prestasi yang diukur adalah hasil lemparan
sejauh mungkin. Ada beberapa teknik dasar yang harus dikuasai oleh atlet lempar
lembing yaitu : cara
memegang lembing, cara membawa lembing, lempar
lembing tanpa awalan, dan lempar lembing dengan awalan. Lembing yang digunakan
terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan panjang 2,70 m,
sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama,
yaitu:
Cara Memegang
1. Cara Finlandia
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan
dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari
tengah memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang
(dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari
pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang membantu
menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut memegang lilitan
pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara Finlandia ini, jari tengah
dan ibu jari yang memegang peranan penting untuk mendorong tali pegangan pada
saat melempar (Syarifuddin, 1992).
2. Cara Amerika
Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan,
dengan ujung atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian
jari telunjuk memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing,
dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan pada
badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya berimpit
dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi lilitan tali
lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk dan ibu jari
memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat melempar
(Syarifuddin, 1992).
3. cara menjepit
caranya hanya menjepitkan lembing diantara
dua jari tengah dan jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.
Peraturan lomba lempar lembing
a. Lembing terdiri atas 3 bagian yaitu mata
lembing, badan lembing dan tali pegangan lembing
Panjang lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan
untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat lembing putra : 800 gram sedangkan untuk
putrid : 600 gram
b. Lembing harus dipegang pada tempat pegangan
c. Lemparan sah bila lembing menancap atau
menggores ke tanah
d. Lemparan tidak sah bila sewaktu melempar
menyentuh tanah di depan lengkung lemparan
Cara membawa lembing
Cara mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara
membawa lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar
lembing
1. Membawa lembing diatas pundak
Lembing dipegang di atas pundak di samping
kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk
menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan
gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.
2. Membawa lembing Di bawah
Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan
kanan lurus ke bawah, mata lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju
serong ke bawah hamper dekat dengan tanah.
3. Membawa lembing di depan dada
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan
ekornya menuju serong ke atas melewati pundak sebelah kanan.
Awalan
Dalam lempar lembing ada dua macam
awalan yang sering digunakan, yaitu : awalan silang (cross-step) dan awalan
jangkit (hop-step). Lempar lembing yang mempergunakan awalan silang
(sross-step) lebih dikenal dengan lempar lembing gaya silang, sedangkan lempar
lembing yang mempergunakan awalan jingkat (hop-step) lebih dikenal dengan
lempar lembing gaya jingkat (Adisasmita, 1986).
Gerakan
Melempar
Saat kaki kiri mendarat, kaki kanan
ditekuk hingga badan benar-benar jauh condong ke belakang dan badan sebagian
besar pada kaki kanan. Pada saat ini lengan yang membawa lembing sudah dalam
sikap lurus serong ke bawah, mata lembing dan pandangan terarah kesudut
lemparan dan tangan kiri tetap rileks. Saat inilah terjadi sikap melempar yang
sebenarnya. Setelah lembing ditarik melaui pundak/bahu mendekat telinga,
seluruh badan ditinggikan dan dengan secepat-cepatnya melecutkan lembing.
Bersamaan dengan itu lepasnya lembing dengan hentakan pergelangan tangan
sebagai sumber kekeuatan terakhir (Adisasmita, 1986)
Sikap
Badan Setelah Melempar
Dengan lepasnya lembing dari
pergelangan tangan secara otomatis keseimbangan atau yang lebih dikenal dengan
titik berat badan akan menjadi labil dan hilang. Hal ini disebabkan kekuatan
yang yang dikeluarkan untuk melempar dimulai dari kaki sampai kepergelangan
tangan yang diawali kecepatan lari . sehingga secara ototomatis kaki yang
menjadi tumpuan untuk titik berat badan tidak bias menahan badan yang terdorong
ke depan untuk itu, agar keseimbangan dapat terjaga dan dikembalikan secara
baik, maka pada saat tubuh condong kedepan, tangan yang melempar lembing turun
dari hasil pecutan yang dilakukan.
Persyaratan Suatu Lemparan Yang Syah
- Lembing harus di pegang pada bagian
pegangannya, dan harus di lempar lewatatas bahu atau bagian
teratas dari lengan si pelempar dan harus tidak dilempar secara membandul.Gaya
non orthodox tidaklah di izinkan untuk dipakai.
- Lemparan itu tidak syah apabila mata lembing
tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya.
- Pelempar pada waktu membuat awalan lempar
tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel.
- Lemparan tidak syah bila si pelempar menyentuh
dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan
(garis lempar) yang siku-siku terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah
didepan garis lempar dan garis-garis itu semua.
- Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai
lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar
tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan.
- Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari
awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri
meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis
perpanjangan.
Peralatan
lembing
- Konstruksi : Lembing terdiri dari 3 bagian :
(1) mata lembing (2) badan lembing dan (3) tali pegangan
- Badan lembing di buat dari metal dan pada
ujung depan terpasang kokoh sebuah mata lembing yang runcing
- Tali pegangan (melilit pada badan lembing)
berada dititik pusat gravitasi dan tidak melibihi garis tengah badan lembing
dari 8 mm. Lilitan tali pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa
sabuk atau benjolan.
- Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 – 2,7 m
dan putri adalah 2,2 – 2,3 m. Berat untuk putra 800 gr dan putri 600 gr.
Jalur
Lari Awalan
- Panjang jalur awalan lempar harus tidak lebih
dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus di batasi dengan dua garis
paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m.
- Kemiringan kesamping dari jalur lari awalan
max 1 : 1.000.
Garis
Lengkung Lemparan
- Lemparan harus dilakukan dari belakang garis
lengkung lempar atau sebuah busur dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini
terdiri dari garis batas lempar dicat putih selebar 7 cm, atau terbuat dari
kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini di perpanjang
ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku atau tegak lurus dengan garis
paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat putih, lebar 7 cm dan panjangnya
0,75 m.
sektor
Lemparan
- 
Semua lemparan (lembing) yang di anggap syah harus jatuh di
dalam sektor lemparan, suatu daerah yang dibatasi oleh garis 5 cm di sebelah
kanan dan kiri garis lempar. Garis 5 cm ini di buat di tanah dari titik A yaitu
titik dari busur atau garis lempar, garis itu ditarik melalui titik Bdan C pada
titik mana busur atau garis lempar itu berpotongan dengan garis 5cm untuk
membentuk sektor lemparan. Sektor lemparan ini boleh atau dapat di beri tanda
jarak : 30 cm, 50 cm, 70 cm, dst.
Soal
Lempar Lembing
1.Gerakan tangan ketika melakukan lempar lembing adalah ....
a. menarik c. memukul
b. memutar d. mendorong
2. Arah gerak lempar lembing adalah ke ....
a. depan atas c. depan bawah
b. belakangatas d. sampingatas
3. Cara
memegang lembing dapat dilakukan dengan
.......... cara.
a.
5
c. 3
b.
4
d. 2
4.Sikap akhir setelah lembing lepas dari tangan adalah ....
a. kedua kaki kangkang dan badan menengadah
b. kedua kaki rapat dan badan membungkuk
c. kaki kanan di depan, badan membungkuk,dan
kaki kiri diangkat ke belakang
d. kaki kiri di depan, badan menengadah, dan kaki kanan diangkat
5. Ukuran berat lembing untuk atlet putri
adalah .... gram.
a.
700
c. 500
b.
600
d. 400
6. Suatu lemparan dalam lempar lembing
dikatakan sah, apabila menancap
....
a. di dalam sektor lemparan c. di belakang sektor lemparan
b. di luar sektor lemparan d. di luar garis
7. Ukuran/panjang lilitan pegangan lembing
yang digunakan untuk atlet putra
adalah ... cm.
a. 19-20
c. 15-16
b. 17-18
d. 11-12
8. Sikap badan pada saat akan melempar
dalam lempar lembing adalah....
a. condong ke belakang
b. condong ke depan
c. berdiri kang-kang
d. berdiri tegak
9. Cara membawa
lembing sehabis digunakan yang paling baik dan aman adalah ....
a. mata lembing di depan
b. mata lembing di belakang
c. mata lembing di atas
d. mata lembing di bawah
10. Gerak lanjutan ,setelah melempar
lembing berguna untuk....
a. menancapkan lembing
b. mengurangi kekuatan
c. menghindaricidera
d. menambah kekuatan lemparan
11. Pegangan lembing
pada lilitan tali dengan jari telunjuk
dan ibu jari disebut....
a. pegangan tang
c. cara Finlandia
b. cara menjepit
d. caraAmerika
12.
Dalam awalan pada waktu melakukan gerakan jingkat posisi tangan yangmemegang
lembing adalah....
a. ditekuk setinggi telinga
b. ditekuk di atas kepala
c. luruske belakang
d. serong ke bawah
Tolak
Peluru
Tolak
peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:
Untuk senior putra = 7.257 kg
Untuk senior putri = 4 kg
Untuk yunior putra = 5 kg
Untuk yunior putri = 3 kg
A. Teknik Dasar Tolak Peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak
peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang
peluru : Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk
dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk
orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di
samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh
para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih
direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru.
Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru
dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan
tangan satunya rileks di samping kiri badan.
Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru
Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru
dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar
Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk,
kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan
peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi
kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri
diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan.
Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan
mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam
keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri.
Lengan kiri masih pada sikap semula.
Cara menolakkan peluru Dari sikap
penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak
peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis.
Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah
menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan.
Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang
demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan.
B. Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam
Teknik Tolak Peluru
Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap
badan saat menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta
tolak peluru : - Menyentuh balok batas sebelah atas - Menyentuh tanah di
luar lingkaran - Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah - Dipangil
selama 3 menit belum menolak - Peluru di taruh di belakang kepala - Peluru
jatuh di luar sektor lingkaran - Menginjak garis lingkar lapangan - Keluar
lewat depan garis lingkar - Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang -
Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
Beberapa hal yang disarankan :
Bawalah tungkai kiri merendah Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai,
dengan tungkai kiri memimpin di belekang Menjaga agar bagian atas badan tetap
rileks ketika bagian bawah bergerak Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan
jauh peda tungkai kanan Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan
luncuran Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan Tahanlah sekuat-kuatnya
dengan tungkai kiri
Beberapa hal yang harus dihindari :
Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan Melakukan lompatan ketika
meluncur dengan kaki kanan Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran Tidak
cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan Mendarat dengan kaki kanan
menghadap ke belakang Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping
Terlalu awal membuka badan Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke
depan
C. Peralatan
Alat yang digunakan : - Rol Meter -
Bendera Kecil - Kapur / Tali Rafia - Peluru a. Untuk senior putra = 7.257 kg b.
Untuk senior putri = 4 kg c. Untuk yunior putra = 5 kg d. Untuk yunior putri =
3 kg - Obrient : gaya membelakangi arah tolakan - Ortodox : gaya menyamping
D. Lapangan Tolak Peluru
Konstruksi : Lingkaran tolak
peluru harus dibuat dari besi, baja ata bahan lain yang cocok yang
dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian
dalam lingkaran tolak dibuat dari emen , aspal atau bahan lain yang padat
tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm
sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. o Garis lebar 5 cm
harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. o Diameter bagian dalam
lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan
harus di cat putih. o Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang
sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi
dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm,
panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 bm.
Lari
Jarak Pendek
lari jarak pendek atau sprint, yaitu semua perlombaan lari dimana semua peserta
berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m.
kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari cepat / sprint adalah start atau
pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start
sangat merugikan seorang pelari cepat atau sprinter. Oleh sebab itu, cara
melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta
dilatih secermat mungkin.
Pada umumnya, kita mengenal 3 cara melakukan start atau tolakan yaitu :
1. Start berdiri (standing start0
2. Start melayang (flying start)
3. Start jongkok (crouching start)
Sesuai dengan aba-aba yang diberikan, urutan gerakan dan sikap dalam start
jongkok (berlutut0 dibagi menjadi tiga tahapan yaitu sikap start setelah
aba-aba, “Bersedia”, sikap start setelah aba-aba “Siap” dan sikap start setelah
aba-aba “Ya” atau terdengar bunyi letusan pistol.
Teknik
lari jarak pendek terbagi menjadi tiga, yaitu start jongkok, gerakan lari, dan
teknik memasuki garis finish.
1). Start jongkok
Cara melakukan start jongkok adalah sebagai berikut:
• Posisi berjongkok dengan kedua kaki bertumpu pada sandaran blok start, lutut
kaki belakang berada sejajr dengan ujung kaki depan.
• Kedua lengan lurus sejajr dengan bahu, dan jari-jari tangnan diletakkan
dibelakang garis start.
• Berat badan bertumpu di kedua tangan, sehingga sikap seimbang dapat
dipertahankan sampai ada aba-aba.
Start jongkok yang digunakan oleh pelari jarak pendek, dapat dibedakan menjadi
3, yaitu:
• Start jongkok pendek (bunch start) : jarak kaki saat jongkok 14-28 meter
• Start jongkok menengah (medium start) : jarak kaki saat jongkok 35-42 meter
• Start jongkok panjang (long start) : jarak kaki saat jongkok 50-70 meter
Aba – aba start pada perlombaan lari sprint adalah sebagai berikut:
• Bersedia
Pelari menuju tempat start didepan blok start dengan melangkahkan mundur
seperti merangkak, dengan meletakkan kaki pada blok start, yang disusul kaki
belakang, kedua ujung kaki tetap menyentuh tanah, jari-jari tangan tepat di
belakang garis start. Kedua lengan tetap dalam posisi lurus dengan sidikit
melebar dari bahu. Bahu sedikit condong ke depan berat badan berada di
tengah-tengah sehinggabadan dalam posisi seimbang. Punggung diangkat sedikit
agak rata,otot leher dan rahang rileks, kepala bagian belakang segaris dengan
punggung, pandanmgan ke bawah atau ke depan sekitar 1-2 meter dengan garis
start dan konsentarsi dengan aba-aba selanjutnya.
• Siap
Angkat pinggul ke atas, dengan barat badan berada di kedua tangan dan pandangan
ke bawah dengan mengikuti gerakan badan, kedua lengan dalam sikap lurus
membentuk sudut 120 derajat.
• Ya
Tolakkan kaki pada blok start, ayunkan kedua lengan ke depan secara bergantian
dan berlawanan dengan gerakan kaki (jika tangan kanan didepan maka kaki kanan
dibelakang, begitu juga sebaliknya).
2). Gerakan lari
Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:
• Posisi tubuh pada saat lari
Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan
rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat
lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.
• Ayunan kedua lengan
Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan
siku sedikit dibengkokkan.
• Gerakan langkah kaki
Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan
selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.
3). Memasuki finish
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai
sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi.
Teknik memasuki garis finish:
• Membusungkan dada kedepan, saat menjelang garis finish.
• Menjatuhkan salah satu bahu kedepanbawah, saat masih dalam posisi lari.
Yang dilarang adalahg:
• Meloncat pada saat memasuki garis finish
• Menarik/menggapai pita finish
• Berhenti mendadak atau mengurangi kecepatan digaris finish.
Dari ketiga teknik dalam lari sprint tersebut dapat disimpulkan sebagai
berikut:
• Konsentrasilah pada saat start dan lari
• Pertahankan lari dari mulai start sampai garis finish
• 30 meter menjelang finish lari harus dipercepat
• Sikap lari tetap pada jalur lurus
• Badan tidak oleng ke kiri maupun kanan.
Lari
Jarak Pendek (Sprint)
Lari
jarak pendek adalah
cabang yang dilombakan di nomor Track AtauLintasan. Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan
penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah
ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan sprinter.
1.
Nomor Lari
-. Lari jarak pendek meliputi 100, 200, 400 meter
-. Lari jarak menengah meliputi 800meter dan 1500 meter
-. Lari jarak jauh 5000 meter, 10000 meter dan marathon 42,195 km
2.
Macam Start
-. Start
jongkok (crouching start) digunakan bagi pelari jarak pendek.
-. Start
berdirh (standing start) digunakan bagi pelari jarak menengah dan jarak
jauh.
-. Start
Melayang (flying start) di gunakan bagi pelari estafet, yaitu pelari
II, III, dan IV, sedangkan pelari pertama menggunakan start jongkok.
3. Aba Aba Lari
Jarak Pendek
3.1 Bersedia (
On Your Mark )
pelari maju
menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang
kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start.
Hal-hal yang
penting dalam sikap start:
1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk
huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.
2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke
lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis
star.
3. Tubuh rileks/ tidak kaku
4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.
5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang
dipegunakan:
3.2. Siaaap (
Get Set )
Angkat pinggul
kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun
kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya
bunyi pistol. Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke
arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan
bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas
dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi
sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.
3.3. Ya’ ( Go
) atau bunyi pistol
Ayunkan lengan
kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus
harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang
lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah
pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap
jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak
langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin
menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan.
Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan.
Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialahpemanasan dengan
sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan
gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya
cidera otot.
4. Gerakan
Finish
Ada beberapa
cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.
Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan
kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut
ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah
maju ke depan, yang lazim disebut The
String.
Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai
kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan
langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah
sebelum melewati garis finis.
Lari
Jarak Menengah
A. Pengertian Lari Jarak
Menengah
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan
gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara
kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung
kaki. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam larl jarak 800 dan 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah
harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B. Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan
prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari
terlaksana dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh
jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian
menggunakan strategi dan taktik berlari.
C. Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama
dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang
(repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama
dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang
lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan
stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2
dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan
dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4
dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini
dimaksudkan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint. Latihan
ini bertujuan
meningkatkan kecepatan. .
2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat
dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan,
menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2
darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan
diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan
kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan
untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint. Latihan
ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara
pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan
ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20
km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan
kecepatan langkah secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh
yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi,
yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat.
Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada
kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat
(25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang
berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi
hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10
kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya
kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam,
jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa
Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan
tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak
pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang
berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.
Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m
kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi
pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan
lain-Iainnya.
4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari
jarak 3000 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang
(staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan
hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari
biasa, langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan,
mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan
terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat
lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang
jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda
dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama
dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan
kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan
tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi
berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari
1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada
tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa
menekan atau menghilangkan irama langkah . Pekerjaan utama mendahului lawan
dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung
pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai
garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak
disadari lawannya.
Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap
orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
D. Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat,
siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan
pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan
setelah tikungan pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang
dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m,
dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang
lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
E. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan
kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
F. Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :
- Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali
- Memasuki lintasan pelari lain
- Mengganggu pelari lain
- Keluar dari lintasan
- Terbuktui memakai obat perangsang
3. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
G. Petugas atau juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a.Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c.Timer yaitu petugas pencatat waktu
d.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran
e.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish
Lari
Estafet ( Lari Sambung )
Lari bersambung atau biasa disebut lari
estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang pelari. Lari ini dilakukan
bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis
finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh kelancaran
pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.
Start yang digunakan dalam
lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I) menggunakan start jongkok.
Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari yang keempat (IV)
menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan
dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4 X 400
meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta
penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.
1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).
Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan
yang akan dicapai oleh tim sangat ditentukan pada saat melakukan pergantian
estafet. Suatu tim pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu
melakukan pergantian tongkat dengan sempurna.
2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.
Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi
menjadi 2, yaitu :
Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari
menerima tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.
Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima
tongkat estafet dengan melihat ke belakang
(pemberi tongkat estafet).
Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :
Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima
menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari
belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di
belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar,
sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah
pinggang.
Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga
menggunakan tangan kiri.
Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian atau
wissel zone yang panjangnya 20 meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi
diluar daerah pergantian akan terkena Diskualifikasi.
3. Cara Memegang tongkat Estafet.
Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat
dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian
dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang
oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat
estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start.
4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :
1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat
pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada
tangan kiri.
2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari
masing-masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik
dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan
yang baik.
3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat
seperti pada waktu latihan.
4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan
masing-masing.
5. Peraturan Perlombaan
TONGKAT ESTAFET -Panjang Tongkat Estafet : 29,21 Cm
-Diameter tongkat estafet : - Untuk Dewasa
3,81
Cm -
Untuk Anak-anak
2,54 cm
